Top 9 Bài Tập Yoga Cho Bà Bầu Giúp Mẹ Khỏe – Con Khỏe
Tập yoga rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt là bà bầu. Yoga giúp bà bầu cảm thấy lạc quan hơn, vui khỏe, thoải mái, hạn chế được các vấn đề thường gặp khi mang thai do ít vận động.
Yoga cho bà bầu là những bài tập nhẹ nhàng giúp mẹ bầu giải tỏa được tâm lý, mệt mỏi, giảm tình trạng chuột rút, đau nhức xương khớp khi mang thai,…Vì thế, bà bầu nên chăm chỉ tập luyện yoga mỗi ngày nhé.
1. Tác dụng của yoga cho bà bầu
Yoga mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho cả mẹ và bé. Tập yoga giúp cải thiện tâm lsy và thể chất tốt hơn. Cụ thể như sau:
Đối với mẹ bầu
- Yoga giúp cải thiện lưu thông máu, giảm thiểu các vấn đề về giữ nước và phù chân.
- Các bài tập yoga cho bà bầu giúp mẹ bầu tránh được các hiện tượng khó chịu thường gặp phải trong thai kỳ như: buồn nôn, chuột rút, phù chân, mỏi lưng, đau nhức.
- Những động tác Yoga nhẹ nhàng giúp mẹ bầu có hệ xương dẻo dai, tác động căn dãn cơ lưng, vai và cột sống.
- Giúp xương chậu giảm bớt áp lực, giảm đau mỏi lưng và đem đến một thể lực tốt cho mẹ trước khi sinh.
- Kiểm soát được cân nặng, không tăng cân quá mức cho phép, giúp mẹ sau sinh nhanh chóng lấy lại vóc dáng như ý muốn.
- Làm giảm căng thẳng, mệt mỏi, lo âu. Từ đó, giúp bà bầu có được giấc ngủ ngon hơn, thư giãn hệ thần kinh.
Đối với thai nhi
- Bé sinh ra đủ cân nặng, khỏe mạnh, thông minh.
- Kích thích, phát triển chức năng não bộ ngay từ khi còn trong bụng mẹ.
- Tập yoga giúp mẹ biết điều chỉnh hơi thở, lượng oxy lưu thông qua nhau thai tới thai nhi dễ dàng hơn.
- Tránh làm tổn hại cho thai nhi khi tâm lý của mẹ luôn vui vẻ thoải mái.
- Gắn kết tình cảm của mẹ và bé.
Yoga mang lại rất nhiều lợi ích cho cả mẹ và bé
2. Bà bầu nên tập yoga từ khi nào?
Thời gian tốt nhất để mẹ bầu bắt đầu tập yoga là kỳ tam cá nguyệt thứ 2 (từ tuần 14 trở đi). Bởi 3 tháng đầu, thai nhi đang trong quá trình hình thành và phát triển, chưa ổn định, dễ động thai, sảy thai nếu bị tác động từ bên ngoài. Vì thế, mẹ bầu nên chờ đến tuần thứ 14 trở đi rồi mới tập yoga.
Ngoài ra, để đảm bảo an toàn và tốt nhất, mẹ bầu nên tham khảo ý kiến của bác sĩ. Tùy vào thể trạng sức khỏe của mỗi mẹ, có thể thời điểm tập yoga sẽ khác nhau.
3. Thời gian tập yoga cho bà bầu bao nhiêu là đủ?
- Tập ở phòng tập: Mẹ bầu chỉ cần tập 3 buổi/tuần và mỗi buổi tập chỉ cần tập 60 phút.
- Tập ở nhà: Tập 30 phút/ngày.
- Thời gian tập yoga tốt nhất là buổi sáng sớm, khoảng 6h sáng hoặc buổi chiều tối lúc 18h.
Thời gian tập yoga tốt nhất là buổi sáng sớm, khoảng 6h sáng hoặc buổi chiều tối lúc 18h
4. Một số lưu ý cho bà bầu trước khi tập yoga
- Không nên uống nhiều nước và ăn no quá vì sẽ gây tức bụng, khó chịu, buồn tiểu khi đang đi tập.
- Không nên mặc váy và quần áo quá cứng, không thấm hút mồ hôi.
- Mẹ bầu phải tập yoga trên thảm tập, không tập ở sàn nhà vì dễ trơn trượt, ngã gây chấn thương sảy thai.
- Không bật điều hòa khi tập vì dễ gây cảm, ốm cho mẹ bầu.
- Không sử dụng điện thoại khi tập, nên tập trung vào việc tập yoga.
- Không cố tập những động tác khó.
5. Các bài tập yoga cho bà bầu
Mỗi kỳ tam cá nguyệt sẽ có những bài tập khác nhau, phù hợp, an toàn cho mẹ bầu. Vì thế, mẹ bầu có thể tham khảo các bài tập dưới đây.
5.1 Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu
Bài tập duỗi bàn chân
- Bước 1: Bạn ngồi thật vững ở trên sàn, 2 chân duỗi thẳng về phía trước mở rộng bằng vai, 2 tay chống xuống sàn ngay phía sau hông để giữ thăng bằng cho cơ thể.
- Bước 2: Bắt đầu hít vào, đưa các ngón chân về phía trước, thở ra, kéo các ngón chân về phía mình. Lưu ý: Khi thực hiện không nhấc gót chân ra khỏi sàn để làm giảm chấn thương cho vùng đầu gối.
- Bước 3: Tiếp tục thực hiện kết hợp giữa hít thở và đưa ngón chân trong khoảng 20 lần.
Bài tập chuyển động cột sống
- Bước 1: Bạn ngồi khoanh chân lại, 2 tay đặt trên đầu gối.
- Bước 2: Hít vào, đưa lồng ngực về phía trước, đồng thời nâng cằm, mắt nhìn lên trên. Thở ra, cuộn tròn cột sống, mắt nhìn về phía rốn.
- Bước 3: Thực hiện bài tập này trong vòng 5 phút.
Bài tập cánh bướm
- Bước 1: Bạn ngồi thật vững trên sàn, 2 chân duỗi thẳng phía trước, 2 tay chống sàn ngay phía sau hông để giữ thăng bằng cho cơ thể.
- Bước 2: Từ từ gập gối đưa 2 lòng bàn chân úp chân úp vào nhau, kéo 2 chân càng về phía gần hông thì càng tốt.
- Bước 3: Tay nắm bàn chân rồi nhẹ nhàng di chuyển khớp gối lên xuống trong khoảng 20 nhịp.
- Thực hiện bài tập này từ 3 – 5 lần để đạt kết quả tốt.
Bài tập cánh bướm
5.2 Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa
Bài tập lưng mèo
- Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai, từ từ chùng gối xuống, hai tay đặt lên đùi.
- Bước 2: Từ từ hít vào, vươn ngực về phía trước, mắt nhìn lên trên, giữ trong vòng 3 giây. Thở ra, co lưng lại, mắt nhìn về phía bụng, giữ trong vòng 3 giây.
- Thực hiện động tác này 3 – 5 lần trong mỗi lần luyện tập.
Bài tập trái cây
- Bước 1: Bạn đứng thăng bằng trên sàn.
- Bước 2: Lấy chân phải làm trụ, từ từ lấy tay trái cầm chân trái lên, đặt chân trái vào má đùi trong của chân phải, mở rộng phần cơ háng.
- Bước 3: Đưa 2 tay ra trước ngực, lòng bàn tay chắp vào nhau.
- Bước 4: Hít vào, đưa thẳng 2 tay lên trên, mắt nhìn về phía trước, giữ thăng bằng. Thở ra, đưa 2 tay về phía trước ngực. Cố gắng giữ trong khoảng 5 giây để cảm nhận được tư thế thăng bằng của cơ thể.
- Bước 5: Từ từ hạ chân xuống, trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện tương tự với chân trụ là chân trái.
Bài tập nghiêng lườn
- Bước 1: Ngồi khoanh chân trên sàn, từ từ đưa chân phải sang ngang, chân trái gập.
- Bước 2: Hít vào, đưa tay sang ngang. Thở ra, tay cầm ngón cái của chân phải. Kéo nghiêng người sang bên phải, tay trái kéo dãn theo chân, sao cho phần cơ ngực đẩy lên trên. Giữ tư thế trong 3 giây.
- Bước 3: Hít vào, đẩy người ngồi dậy, đưa 2 tay sang ngang. Thở ra, kéo nghiêng người sang bên trái, chống từ từ phần khuỷu tay xuống sàn, tay phải kéo dãn theo chân. Giữ tư thế trong vòng 3 giây.
- Bước 4: Hít vào, đẩy người ngồi dậy đưa 2 tay sang ngang. Thở ra, trở về vị trí ban đầu. Thực hiện tương tự với chân còn lại, thực hiện bài tập này 3 – 5 lần trong mỗi lần tập.
Bài tập nghiêng lườn
Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối
Bài tập mở ngực
- Bước 1: Ngồi khoang chân thật vững trên sàn.
- Bước 2: Từ từ hít vào, mở rộng cánh tay sang 2 bên, đẩy ngực về phía trước, mắt nhìn lên trên. Giữ tại đây khoảng 3 giây.
Bài tập nằm nghiêng
- Bước 1: Nằm nghiêng sang trái, duỗi thẳng người, đầu đặt lên tay trái, tay trái duỗi thẳng qua đầu, tay phải chống xuống sàn đặt trước ngực để giữ thăng bằng cho cơ thể.
- Bước 2: Từ từ hít vào, đưa chân phải và tay trái lên, nhấc đầu lên, giữ trong vòng 3 giây. Thở ra, hạ chân và tay xuống.
- Bước 3: Đổi tư thế, nằm nghiêng sang bên phải và thực hiện tương tự.
- Thực hiện bài tập này trong khoảng 5 – 10 nhịp thở.
Bài tập thiền
- Bước 1: Ngồi khoanh chân lại, lưng thẳng, 2 tay để thế Chin Mudra trên đầu gối.
- Bước 2: Từ từ bắt đầu hít vào thật sâu bằng mũi và thở đều ra bằng miệng.
- Thực hiện động tác này 3 – 5 lần trong khoảng 5 nhịp thở.
Bài tập thiền
Các bài tập yoga cho bà bầu rất tốt cho mẹ bầu, giúp mẹ bầu “vượt cạn” dễ dàng. Đồng thời, tránh được những căng thẳng, mệt mỏi trong quá trình mang thai. Vì thế, các mẹ hãy chăm chỉ tập luyện tại nhà hoặc đăng ký lớp học yoga cho bà bầu để vừa rèn luyện sức khỏe vừa học hỏi, trao đổi thêm kinh nghiệm từ các mẹ bầu khác nhé.
--------------------------------------------------------------
Mẹ Khỏe Con Thông Minh: Shop Mẹ và Bé Hàng Đầu Việt Nam
Website: https://mekhoeconthongminh.com/
Số điện thoại: 0942.666.800
Email: cskh@mekhoeconthongminh.com
Địa chỉ: Tầng 3, Tòa nhà 24T3 Thanh Xuân Complex, Số 6 Lê Văn Thiêm, Thanh Xuân Trung, Thanh Xuân, Hà Nội
