Hướng Dẫn Đầy Đủ Bài Tập Kegel Cho Mẹ Bầu 2023 HOT Nhất
Tập kegel đúng cách cho bà bầu sẽ giúp vùng sàn chậu khỏe mạnh, nhờ vậy quá trình sinh nở của mẹ diễn ra dễ dàng hơn. Bên cạnh đó, bài tập Kegel còn giúp cải thiện chức năng của các cơ thắt niệu đạo, kiểm soát việc đi tiểu không tự chủ...
Vậy phương pháp tập Kegel là gì? Lợi ích của tập kegel nữ đúng cách là như thế nào? Thực hiện ra sao? Cùng theo dõi bài biết dưới đây để biết bài tập kegel cho mẹ bầu là như thế nào nhé
Bài tập Kegel cho mẹ bầu là gì?
Bài tập Kegel là một bài tập thể dục cho vùng cơ sàn chậu, được bác sĩ Kegel phát minh năm 1948 nhằm tăng cường sức mạnh, khả năng hoạt động của các cơ vùng xương chậu (nơi chứa 3 hệ thống quan trọng: hệ thống sinh dục, niệu dưới và tiêu hóa dưới). Đây cũng là những bộ phận bị co giãn và yếu đi nhiều nhất trong quá trình mang thai và sinh nở.
Bài tập kegel nữ đúng cách khá đơn giản và thực hiện cũng rất dễ dàng, nhanh chóng. Chỉ cần dành vài phút mỗi ngày hoặc thậm chí kết hợp tập luyện khi đang làm những việc khác nhưng hiệu quả của bài tập này đem lại sẽ khiến mẹ bầu phải bất ngờ.
Lợi ích của bài tập Kegel cho phụ nữ mang thai
Tập Kegel đúng cách cho bà bầu không chỉ đem lại lợi ích lúc mang thai mà cả sau sinh.
- Giảm tình trạng són tiểu, không kiểm soát nước tiểu: Trong quá trình mang thai, nhất là đến kỳ tam cá nguyệt thứ 3, thai nhi ngày một lớn, tử cung to ra sẽ làm các cơ và dây chằng vùng sàn chậu bị kéo căng ra. Tình trạng này kéo dài khiến cho các cơ bị suy yếu, gây ra tình trạng bị rò rỉ nước tiểu, són tiểu mỗi khi mẹ bầu hắt hơi, ho, cười lớn hay tập thể dục. Khi mẹ bầu thực thiện các bài tập Kegel có hiệu quả sẽ giúp cải thiện hoạt động các cơ, giảm thiểu và cải thiện tối đa tình trạng trên.
- Sinh nở dễ dàng hơn: Luyện tập bài tập Kegel sẽ giúp mẹ bầu kiểm soát được cách thả lỏng hay siết chặt các cơ để quá trình sinh con được diễn ra thuận lợi. Mẹ sinh em bé dễ dàng hơn, em bé được ra khỏi tử cung một cách nhanh chóng. Điều này cũng giúp mẹ giảm thiểu nguy cơ bị rách hay tổn thương âm đạo. Có nghiên cứu chỉ ra rằng những bà bầu thường xuyên tập các bài tập Kegel có thời gian chuyển dạ ngắn hơn những người khác.
- Cải thiện lưu thông máu: Việc thực hiện đều đặn bài tập Kegel cho phụ nữ mang thai sẽ có tác dụng làm cải thiện lưu thông máu đến bộ phận sinh dục, giúp tăng tốc độ phục hồi sau sinh nếu mẹ phải rạch tầng sinh môn.
- Săn chắc cơ của âm đạo: Bài tập Kegel còn giúp làm săn chắc các cơ âm đạo, nhờ vậy cải thiện đời sống tình dục.
>>> Xem thêm:
Cách thực hiện bài tập Kegel đúng cách cho bà bầu
Chuẩn bị trước khi tập
- Kiểm tra tình trạng bàng quang trước khi thực hiện bài tập Kegel. Không nên tập khi bàng quang đang đầy bởi đó có thể là nguyên nhân gây ra tình trạng rò rỉ nước tiểu và cảm giác bị đau.
- Bài tập Kegel đúng cách chỉ tập trung vào cải thiện tình trạng cơ sàn chậu. Do đó, để đạt kết quả tốt nhất, nên tránh vận động các vùng cơ khác như cơ mông cơ bụng, cơ đùi
- Để hiệu quả cao hơn, hãy hít thở đều đặn trong mỗi nhịp lúc tập luyện thay vì nhịn thở.
- Đặt một tay lên bụng, thả lỏng hoàn toàn vùng bụng sẽ giúp thư giãn cơ bắp hiệu quả. Nếu như sau khi tập Kegel mà cảm thấy đau lưng và đau bụng dù 1 chút thì đó có thể là dấu hiệu cho biết mẹ bầu đã tập sai cách.
Cách thực hiện bài tập Kegel
Hướng dẫn tập Kegel đúng cách cho bà bầu
Sau khi đã chuẩn bị mọi thứ sẵn sàng, thực hiện bài tập như sau:
Siết chặt cơ sàn chậu trong 5 giây rồi thả lỏng, nghỉ khoảng 10 giây rồi lại tiếp tục thực hiện lặp lại. Việc thả lỏng như vậy để tránh tình trạng bị căng cơ, các cơ có thời gian thả lỏng. Mỗi lần tập lặp lại động tác siết cơ - thả lỏng từ 10-15 lần. Nên cố gắng tập ít nhất 3 lần 1 ngày. Mỗi tuần tăng thêm thời gian vào mỗi lần tập 1 giây cho đến khi bạn có thể siết cơ lại trong 10 giây.
Lưu ý không nên tập Kegel khi buồn đi tiểu nhé. Nếu không sẽ khiến ứ ngược nước tiểu, làm đau bàng quang.
Đừng quá lo lắng nếu kết quả thực hiện không như mong muốn ngay. Cần có thêm thời gian và sự kiên trì tập luyện để đạt được hiệu quả tốt nhất.
>>> Xem thêm:
- Mẹ bầu bị chuột rút: Nguyên nhân, cách xử lý và cách phòng ngừa
- Bà bầu bị mất ngủ phải làm sao? Cách cải thiện chứng mất ngủ ở bà bầu
Bài tập Kegel cho phụ nữ sau sinh
Dưới đây, Mẹ Khỏe Con Thông Minh xin chia sẻ luôn bài tập Kegel cho phụ nữ sau sinh đúng cách để chị em có thể thực hiện đều đặn từ lúc mang thai đến sau sinh:
- Ngồi hoặc nằm, nếu nằm có thể co hai gối lên. Thả lỏng các cơ từ vùng chậu xuống chân. Tiến hành siết các cơ Kegel lại từ từ trong vòng 2-3 giây rồi thả lỏng trong 2-3 giây. Lặp lại 5 lần.
- Khi đã quen, nâng dần mức tập lên 5 giây, 10 giây qua mỗi tuần tập. Khi đã đạt được 10 giây, hãy tăng số lần lặp lại lên 7 lần rồi 10 lần. Chú ý: bạn siết được cơ trong bao lâu thì cũng thư giãn bấy nhiêu. Ví dụ: siết 10 giây thì thư giãn cơ trong 10 giây.
- Khi đã đạt mức 10 lần, mỗi lần 10 giây tức là nhóm cơ Kegel của bạn đã rất săn chắc. Để đạt đến mức này bạn sẽ cần tập dần dần trong nhiều tuần.
- Keygel “pull-in” là một dạng biến thể của bài tập kegel sau sinh. Để thực thiện bài tập này, bạn căng cơ mông và đưa hai chân lên cao, hướng lòng bàn chân vào trong. Giữ ở tư thế này trong vòng 5 giây, rồi thả xuống. Lặp đi lặp lại động tác tương tự trong 10 lần.
Bài tập Kegel nữ sau sinh
Một số câu hỏi thường gặp
Trường hợp nào nên tập Kegel?
Ngoài mục đích để cải thiện chức năng cơ sàn chậu, Kegel còn giúp cải thiện cơ vùng âm đạo. Những trường hợp được bác sĩ chỉ định tập Kegel đó là:
- Tiểu không tự chủ: khi bệnh nhân không kiểm soát được, bị rỉ són nước tiểu mỗi khi cười, ho, hắt hơi, đi bộ hoặc nâng vật nặng. Hay khi mắc tiểu bệnh nhân sẽ rỉ nước tiểu ra luôn, không kịp chạy đến nhà vệ sinh, tuột quần.
- Sàn chậu yếu do sinh nở: nhiều phụ nữ sau khi sinh nở gặp vấn đề việc đi tiểu không tự chủ hoặc cơ quan sinh dục bị sa xuống do sàn chậu bị yếu sau khi phải chịu tác động căng dãn từ những lần sinh nở.
Khi nào nên bắt đầu tập các bài tập Kegel
Có thể tập trong thời gian mang thai và sau khi sinh. Bởi vì mỗi bài tập Kegel thường không mất quá nhiều thời gian, chỉ 1 vài phút. Do đó, có thể biến Kegel trở thành một thói quen hằng ngày và tập đều đặn. Mẹ có thể thực hiện bài tập Kegel vào bất cứ thời điểm nào buổi sáng, trưa hoặc buổi tối, và bất cứ khi làm gì, có thể thực hiện khi ngồi, đang đứng hoặc nằm.
Sau khi sinh em bé xong, mẹ cũng thể tập để cải thiện cơ và kích thích tuần hoàn để hoạt động các cơ trở lại bình thường nhanh chóng. Đừng lo lắng nếu bạn không thể cảm nhận được sự co thắt của cơ chậu vì sau khi sinh, đáy chậu vẫn còn tê liệt, tuy nhiên nó sẽ tốt lên sau vài tuần.
Tập Kegel bao lâu mới có kết quả?
Sau khoảng 4-8 tuần tập Kegel sẽ thấy được sự thay đổi. Tuy nhiên, đối với một số người cần khoảng thời gian lâu hơn mới thấy được kết quả rõ rệt. Do đó, đừng vì vội vì chưa thấy kết quả mà từ bỏ ngay. Nên tiếp tục kiên trì tập luyện.
Cách kết hợp các bài tập kegel
Bạn có thể biến việc tập Kegel trở nên thú vị hơn bằng cách:
- Kết hợp tập Kegel vào cuộc “yêu” để tăng thêm cảm xúc cho cả 2 người.
- Dùng ứng dụng sức khỏe trên điện thoại để theo dõi thói quen tập thể dục.
- Sau khi tập 3-4 tháng mà không thấy tình trạng cải thiện, nên đi thăm khám, nhờ bác sĩ tư vấn.
Thời gian tập bài tập Kegel mất bao lâu?
Kegel là một thói là một thói quen tốt nên có thể duy trì lâu dài. Duy trì tập luyện Kegel đều đặn để đảm bảo hoạt động các cơ, để chắc chắn các vấn đề són tiểu, tiểu không tự chủ sẽ không quay lại nữa. Tập Kegel đều đặn sẽ giúp giảm thiểu tình trạng sa sinh dục, nhất là với phụ nữ sau sinh, lớn tuổi, duy trì cảm giác khi quan hệ tình dục.
Bài tập Kegel đúng cách cho bà bầu như là một "phương thuốc’’ hữu hiệu giúp mẹ sinh nở thuận lợi hơn, hồi phục nhanh hơn. Hy vọng với những chia sẻ trên đây sẽ giúp mẹ có thêm hiểu biết về bài tập Kegel và tác dụng của nó. Chúc mẹ có một thai kỳ khỏe mạnh! Đừng quên truy cập Mekhoeconthongminh.com mỗi ngày để đọc thêm nhiều bài viết bổ ích chăm sóc sức khỏe mẹ bầu và em bé thật tốt nhé!
----------------------------------------------------------------
Mẹ Khỏe Con Thông Minh: Shop Mẹ và Bé Hàng Đầu Việt Nam
Website: https://mekhoeconthongminh.com/
Số điện thoại: 0942.666.800
Email: cskh@mekhoeconthongminh.com
Địa chỉ: Tầng 3, Tòa nhà 24T3 Thanh Xuân Complex, Số 6 Lê Văn Thiêm, Thanh Xuân Trung, Thanh Xuân, Hà Nội
