Thực Đơn Giảm Cân Sau Tết Giúp Lấy Lại Vóc Dáng Đẹp Như Siêu Mẫu
Sau kỳ nghỉ Tết dài ngày, chắc hẳn chị em đang rất phiền não về vấn đề cân nặng và số đo vòng 2 của mình. Để giảm cân sau Tết hiệu quả, các bạn chỉ cần áp dụng các nguyên tắc và thực đơn giảm cân sau Tết dưới đây, đảm bảo cân nặng về mức lý tưởng.
Dưới đây là mẫu thực đơn giảm cân sau Tết, chị em nên áp dụng để lấy lại vóc dáng thon gọn, đẹp như siêu mẫu nhé.
1. Vì sao ngày Tết dễ bị tăng cân?
Từ lâu, chị em đã ví ngày Tết như “hung thần” của việc giảm cân vì trong thời gian này, chị em rất khó lòng để duy trì một chế độ ăn uống khoa học. Vậy vì sao ngày Tết lại dễ bị tăng cân đến vậy. Vấn đề này được lý giải bởi 3 nguyên nhân sau:
Thường xuyên ăn uống, tiệc tùng
Tết là thời điểm diễn ra nhiều sự kiện ăn uống, tiệc tùng. Ngoài ra, các loại thực phẩm phục vụ Tết còn chứa nhiều đạm và calo nên ăn liên tục và thả phanh sẽ khiến cân nặng của bạn tăng lên vù vù.
Theo các nhà nghiên cứu, một mâm cơm ngày Tết (tiêu chuẩn) có chứa đến 20000 calo – cao hơn gấp 10 lần bữa ăn thông thường. Trong đó, riêng bánh chưng đã chiếm hơn 2000 calo. Vì thế, trung bình ít nhất một bữa ăn trong dịp Tết bạn đã nạp thêm 2000 – 3000 calo vào cơ thể.
Không vận động
Ngày Tết các bạn chỉ xoay quanh việc ăn, ngủ, đi chúc Tết,…Vì thế rất khó để tiêu hao lượng calo khổng lồ từ những bữa ăn được. Điều này gây nguy cơ tích đọng mỡ thừa, đặc biệt là vùng mặt, bắp đùi, cánh tay, bụng.
Tâm lý thoải mái
Tâm lý thoải mái cũng là nguyên nhân khiến bạn bị béo lên trong dịp Tết. Hầu hết, mọi người đều mang tâm lý xả hơi khi Tết đến. Lúc này, cơ thể sản sinh hoạt chất Dronabinol nhiều hơn, khiến bạn thèm ăn nhiều hơn và ăn ngon miệng hơn.
Tết tăng cân là do ăn nhiều mà lười vận động
2. Nguyên tắc giảm cân sau Tết
Theo đánh giá của các chuyên gia, không khó để các bạn giảm cân sau tết, tuy nhiên các bạn cần phải nắm rõ các nguyên tắc sau:
Uống nhiều nước
Nước có vai trò quan trọng trong việc tăng hiệu quả hoạt động trao đổi chất. Vì thế, các bạn nên uống từ 2.5 – 3 lít nước mỗi ngày để quá trình trao đổi chất tốt hơn, giúp loại bỏ năng lượng dư thừa, hạn chế việc tích tụ mỡ. Đồng thời, tạo cảm giác no bụng, hạn chế cơn thèm ăn.
Cân bằng chế độ dinh dưỡng
Để việc giảm cân béo sau tết đạt hiệu quả tối ưu, các bạn cần phải xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý, cân bằng giữa các nhóm chất. Tránh tình trạng ăn kiêng khắt khe, loại bỏ các nhóm dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể, khiến cơ thể bị thiếu chất nghiêm trọng, gây ảnh hưởng đến sức khỏe.
Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến cân nặng, nếu ngủ không đủ giấc sẽ làm vòng bụng to hơn, hoạt động của não bị ảnh hưởng và tăng cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, ngủ ít còn khiến cơ thể dễ bị mệt mỏi, căng thẳng, tạo điều kiện cho mỡ thừa tích tụ. Vì thế, để hỗ trợ tối đa việc giảm cân sau tết, các bạn nên ngủ đủ 7.5 – 8 tiếng/ngày.
Không bỏ bữa, nhất là bữa sáng
Một nguyên tắc “sống còn” khi áp dụng chế độ giảm cân sau tết là không được bỏ bữa. Vì bỏ bữa khiến cơ thể không được cung cấp đủ năng lượng khiến cơ thể mệt mỏi hơn. Ngoài ra, bỏ bữa này sẽ khiến cơ thể ăn nhiều hơn vào những bữa tiếp theo. Đặc biệt, bữa sáng có vai trò rất quan trọng, chiếm tới 30% năng lượng cả ngày. Do đó, dù có muốn giảm cân nhanh chóng thì bạn cũng không được bỏ bữa sáng.
Xây dựng chế độ tập luyện, vận động
Hầu hết, trong những ngày tết, việc vận động, tập luyện thể dục thể thao đều bị bỏ qua. Do đó, để lấy lại vóc dáng cân đối, bạn cần phải xây dựng kế hoạch tập luyện phù hợp để giúp cơ thể loại bỏ mỡ thừa tối ưu.
Những ngày Tết không vận động, tập luyện thường xuyên nên dễ tăng cân nhanh
Ăn nhiều rau củ trước bữa
Trong những ngày Tết, cơ thể đã nạp khá nhiều chất béo và các loại đồ ăn chứa nhiều năng lượng dư thừa. Vì thế, bạn cần phải giảm nhóm chất béo này đi. Thay vào đó nên tăng cường bổ sung rau củ quả tươi.
Việc ăn rau củ trước bữa ăn sẽ giúp cơ thể hạn chế tiêu thụ thịt và đồ ăn chứa nhiều dầu mỡ. Cùng với đó là mang lại hiệu quả giảm cân tối ưu.
Ưu tiên các món hấp, luộc
Các món hấp, luộc sẽ giữ được tối đa các dưỡng chất và hạn chế tích tụ năng lượng dư thừa và các loại chất béo. Do đó, các bạn nên ưu tiên chế biến các loại thực phẩm ở dạng luộc, hấp để đạt hiệu quả tối ưu.
Nhai kỹ trước khi nuốt
Theo một nghiên cứu tại trường đại học Ohio (Mỹ) cho thấy, lượng calo giảm xuống tối thiểu 9.5% nếu bạn nhai chậm hơn 1.5 lần. Ngoài ra, việc nghiền nát thức ăn sẽ khiến dạ dày không phải gồng lên co bóp, cơ thể sẽ hấp thu các dưỡng chất tốt, loại bỏ các chất cặn thừa. Cùng với đó, việc nhai chậm giúp bạn giảm bớt nhu cầu ăn uống, hỗ trợ việc giảm cân đạt kết quả tối ưu.
Chia nhỏ bữa ăn
Thay vì nạp một lúc nhiều calo, chị em nên chia ra thành nhiều bữa ăn như: 3 bữa chính và 2 bữa phụ. Việc này sẽ mang lại những lợi ích sau:
- Giúp cơ thể thích ứng với việc ăn ít trong 1 bữa.
- Chia nhỏ lượng calo giúp cơ thể đốt cháy calo dễ dàng hơn.
- Tránh việc tụt đường huyết, chóng mặt cho người dùng.
- Bổ sung vitamin và các khoáng chất cần thiết.
Với bữa chính, các bạn nên cắt giảm tinh bột và bổ sung đạm không quá 250g. Còn với bữa phụ nên ăn hoa quả, sữa chua hoặc các loại granola không đường.
Ưu tiên ăn protein thay tinh bột
Một số nghiên cứu cho biết, ăn protein có khả năng no lâu hơn các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo hay carbohydrate. Cùng với đó, protein cũng yêu cầu cơ thể cấp nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa. Nhờ đó giúp loại bỏ bớt năng lượng dư thừa, giảm cân đạt hiệu quả tối ưu.
Theo đó, các bạn nên ưu tiên ăn thịt ức gà, thịt nạc, sữa đậu nành, hạn chế ăn các loại thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ, chất béo.
Muốn giảm cân nhanh phải ăn nhiều rau củ quả, hạn chế ăn đồ nhiều dầu mỡ
3. Thực đơn giảm cân sau Tết
Dưới đây là mẫu thực đơn giảm cân sau Tết, các bạn có thể tham khảo để đạt hiệu quả giảm cân nhanh chóng
Ngày thứ nhất:
- Bữa sáng: 200ml trà gừng mật ong + 1 quả trứng ốp la + 2 lát bánh mì đen ăn kèm với xà lách và dưa chuột.
- Bữa phụ sáng: 1 quả chuối + 100ml sữa hạt không đường.
- Bữa trưa: 150g ức gà luộc + 1 bát cơm nhỏ + 100g rau củ quả luộc chấm trứng xì dầu.
- Bữa phụ chiều: 1 hộp sữa chua không đường + 1 nắm nhỏ hạt điều.
- Bữa tối: 150g cá phi lê áp chảo + 100g xà lách trộn dầu giấm + 1 củ khoai lang luộc + 1 miếng ổi tráng miệng.
Ngày thứ 2:
- Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch + 150ml sữa hạnh nhân không đường
- Bữa phụ sáng: ½ quả bơ trộn cùng sữa chua.
- Bữa trưa: 100g thịt bò xào với hoa thiên lý, dầu oliu + 100g cơm gạo lứt + 2 miếng thanh long tráng miệng.
- Bữa phụ chiều: 1 bát ngũ cốc ăn kiêng.
- Bữa tối: 150g tôm hấp chấm muối tiêu chanh + 100g rau bắp cải luộc + ½ bắp ngô luộc + 2 miếng đu đủ tráng miệng.
Trứng ốp la ăn kèm với bánh mì đen
Ngày thứ 3:
- Bữa sáng: 1 cốc nước ấm chanh mật ong + 2 lát bánh mì ăn kèm với 1 quả trứng ốp la + 200g salad dưa chuột, cà chua, xà lách.
- Bữa phụ sáng: 1 hộp sữa hạt không đường + 1 quả chuối.
- Bữa trưa: 1 bát miến trộn với thịt ức gà + 100g súp lơ, củ cải, cà rốt luộc + 1 quả táo tráng miệng.
- Bữa phụ chiều: 100g xoài chín + 1 hộp sữa chua không đường.
- Bữa tối: Mực hấp hành gừng + 1 củ khoai lang + 1 bát canh rau cải nấu cá rô + 2 quả roi tráng miệng.
Ngày thứ 4:
- Bữa sáng: 2 lát sandwich bánh mì đen + 1/3 quả bơ.
- Bữa phụ sáng: 1 miếng bánh chuối yến mạch tự làm.
- Bữa trưa: 150g ức gà xào nấm với dầu oliu + 100g gạo lứt + 100g rau cải ngọt luộc + 1 quả cam tráng miệng.
- Bữa phụ chiều: ½ quả xoài chín + 1 hộp sữa chua Hy Lạp.
- Bữa tối: 100g tôm sú hấp + 1 củ khoai lang luộc + 300ml canh củ quả thập cẩm + 100g trái cây theo mùa.
Ngày thứ 5:
- Bữa sáng: 1 bát phở gạo lứt thịt bò ăn kèm với rau xà lách.
- Bữa phụ sáng: 20g hạnh nhân + ½ quả bơ cùng sữa chua Hy Lạp.
- Bữa trưa: 120g tôm nõn xào 100g bí đỏ, dầu oliu + 100g cơm gạo lứt + 1 đĩa đậu cove luộc.
- Bữa phụ chiều: 1 thanh socola đen nguyên chất.
- Bữa tối: 120g ức gà luộc + ½ bắp ngô luộc + rau bắp cải luộc + 1 quả ổi tráng miệng.
Salad trộn rau củ cho người ăn giảm cân
Ngày thứ 6:
- Bữa sáng: 2 quả trứng gà luộc + 1 củ khoai lang luộc.
- Bữa phụ sáng: 1 quả táo + 150ml sữa hạnh nhân không đường.
- Bữa trưa: 100g cơm gạo lứt + 150g ức gà xào nấm, dầu oliu + rau xà lách trộn dầu giấm + 3 quả quýt.
- Bữa phụ chiều: 300ml sinh tố dưa hấu.
- Bữa tối: 50g mì gạo lứt nấu với 100g thịt bò thăn hoặc thịt ức gà xay, 50g hành tây, 100g bí ngòi và cà rốt + 2 quả đào tráng miệng.
Ngày thứ 7:
- Bữa sáng: 300ml nước cần tây ép cùng táo + 1 bát bún chùm ngây nấu với thịt nạc.
- Bữa phụ sáng: 1 bát nhỏ xoài trộn với sữa chua không đường.
- Bữa trưa: 1 miếng cá áp chảo + 8 quả cà chua bi + rau cải luộc.
- Bữa tối: 1 bát cháo yến mạch, thịt gà, rau củ thập cẩm + 100g trái cây theo mùa.
Trên đây là mẫu thực đơn giảm cân sau tết. Hy vọng với những nguyên tắc và mẫu thực đơn giảm cân trên, các bạn sẽ nhanh chóng lấy lại vóc dáng đẹp sau tết.
Chúc các bạn giảm cân thành công.
--------------------------------------------------------------
Mẹ Khỏe Con Thông Minh: Shop Mẹ và Bé Hàng Đầu Việt Nam
Website: https://mekhoeconthongminh.com/
Số điện thoại: 0942.666.800
Email: cskh@mekhoeconthongminh.com
Địa chỉ: Tầng 3, Tòa nhà 24T3 Thanh Xuân Complex, Số 6 Lê Văn Thiêm, Thanh Xuân Trung, Thanh Xuân, Hà Nội
